|  |  | | | skönhet inifrån |
|
|  | | |  | |  | | | |
|  |  |
Energi
Kilojoule är ett uttryck för den mängd energi kroppen utnyttjar från maten.
Mäts antingen i kilojoule (kJ) eller i kilokalorier (kcal).
Ett mått i kilojoule omräknas till kilokalorier så här: du dividerar kilojoule med 4,18 och om du vill omvandla kilokalorier till kilojoule multiplicerar du Kilokalorier med 4,18. |
Energibehov
Energibehovet är den mängd energi som behövs under ett dygn. Energibehovet beror bland annat på kön, ålder, muskelmassa och vikt.
Fysisk aktivitet inverkar också mycket på energibehovet. Ju aktivare man är, desto större energibehov.
Det genomsnittliga energibehovet för en europé är 2 100 kcal/8 780 kJ. |
Fett
|
Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra.
Varför behöver vi fett?
Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ.
Fett är livsviktigt för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
Fett är det näringsämne som innehåller mest energi (9 kcal/38 kJ per gram). Minst 10% och högst 30% av energin i kosten ska bestå av oljor & fett av en hög kvalitet.
Även om det är viktigt att begränsa intaget av fett, särskilt det av dålig kvalitet, måste man se till att äta fett varje dag, bland annat för att kunna tillgodogöra sig fettlösliga vitaminer samt för att få de livsnödvändiga essentiella fettsyrorna som kroppen inte själv kan bilda men som vi måste få via maten.
|
Kolhydrat
Kolhydrater får vi från en lång rad olika livsmedel. De kommer framför allt från växtriket.
Det mesta av kolhydraterna vi äter bryts i kroppen ner till glukos, som bland annat behövs som energi till cellerna. I levern lagras glukos i form av glykogen som fungerar som energireserv. Hjärnan behöver ungefär 100 gram glukos om dagen. Kroppen behöver varje dag ca 10% komplexa kolhydrater från fullkornsris, potatis, havregryn, bovete, fullkornsbröd, quinoa, fullkornspasta m.m. En kolhydrat innehåller 4 kcal (17 kJ) per gram. |
Mineraler
| Det finns minst 15 essentiella mineraler, bland annat järn, kalcium, magnesium, zink, selen, jod, fosfor, kalium, koppar, krom, natrium, bor och molybden. Mineraler är viktiga för kroppen. Varje mineral har sin speciella funktion och kan därför inte ersättas av en annan. Behovet varierar beroende på ålder och kön. |
Protein
| Protein ingår i kroppens vävnadsceller. Även hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret består av protein. Protein byggs upp av ett 20-tal aminosyror och en del av dem kan kroppen inte själv framställa, utan de måste tillföras via maten. Protein kan lagras i musklerna, men att äta mycket protein är ingen garanti för ökad muskeluppbyggnad. Fysisk träning, syre, vatten, essentiella fettsyror och vitaminer och mineraler krävs och effekten av träningen beror både på kostens innehåll av protein och på allmän energibalans.
Proteinet i kosten får vi från vegetabiliska (nötter och frön, potatis, ärter och bönor) och animaliska livsmedel (ex. fisk). De vegetabiliska livsmedlen innehåller var för sig inte tillräckligt med essentiella (livsnödvändiga) aminosyror, men kombinerad med fisk finns det rik möjlighet att få i sig alla livsviktiga aminosyror genom kosten. Rekommenderat dagsintag för en vuxen är ca 0,8 g per kg kroppsvikt, vilket motsvarar 50-60 g per dag.
|
Vitaminer
| Det finns totalt 13 essentiella vitaminer. De delas upp i fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. De fettlösliga vitaminerna är A, D, E och K, och de vattenlösliga är vitamin B1, B2, B3, B5, B6, folacin, B8, B12 och C. Vitaminer behövs för att kroppen ska fungera optimalt. Varje vitamin har speciella funktioner och man måste äta en varierad kost för att täcka kroppens behov. Alla B-vitaminer jobbar i f.ex. i komplex och är beroende av varandra för att fungera optimalt i kroppen. Behovet av vitaminer varierar beroende på bl.a. ålder och kön samt näringsstatus. |
Essentiella Fettsyror
| Essentiell betyder livsviktig och essentiella fettsyror är livsviktiga därför att kroppen inte kan tillverka dem själv utan vi måste få dem i oss via maten - varje dag för att hjärnan och därmed kroppen kan fungera optimalt. Det finns bara 2 essentiella fettsyror (=som kroppen inte själv kan tillverka) och de är:
1. Alfalinolensyra som är en omega 3-fettsyra och
2. linolsyra som är en omega 6-fettsyra.
Utan dessa 2 fettsyror kan vi inte fortplanta oss, tänka, växa, reparera celler/hud, transportera mineraler genom kroppen, bilda nya friska celler m.m.…
|
|
| | | | | | |
| |
|
